练瑜伽，很多老师会给我们讲解怎么做一个瑜伽体式，如何正位，如何增加一个体式拉伸的幅度，但是很少有老师会告诉我们，该如何科学地拉伸以及瑜伽拉伸应该注意什么。

那么，今天小编就来给大家分享一下，练瑜伽，科学有效拉伸的10大要点和原则，初学者一定要掌握：

1.拉伸前一定要热身

关于热身的重要性，已不言而喻。这是瑜伽拉伸练习的第一条规则，但经常被忽视甚至被伽人们去掉，进而出现很多瑜伽之伤，拉伸那些没有进行预热的肌肉就如同拉伸一根干燥的树枝，其结果可能导致其断裂。

2.拉伸时收缩拮抗肌群很重要

瑜伽拉伸，不只是将肌肉拉长，而是通过拉伸建立肌肉的弹性。瑜伽拉伸如何建立肌肉的弹性的呢？那就是在拉伸的同时，利用交互抑制的原理，收缩其拮抗肌，比如，在拉伸大腿后侧肌群的时候，就要收缩与其拮抗大腿前侧的肌群，拉伸背部肌群，就要收紧其拮抗进群腹部等。

3.拉伸各主要肌群后，也要拉伸其对抗肌群

瑜伽拉伸时重视目标肌群的拉伸很重要，但这并不意味着其他的肌群被忽视或者不重要，相反，当瑜伽拉伸的目标肌群无法继续延展，拉伸与其对抗的肌群或者相关的肌群，反而会有意想不到的效果。只有所有的肌群达到平衡，身体才会呈现出最好的状态。

4.轻柔而缓慢的拉伸

肌肉是在放松和休息中变得强壮有弹性，而不是在力竭时，轻柔缓慢的拉伸可促使肌肉放松，使拉伸的效果和益处更加显著，而不是在疼痛中获得延展，如果瑜伽拉伸超过一定的限度，产生疼痛，这样的拉伸不仅没有效果，反而会导致受伤。

5.拉伸到紧张即可

瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微紧张即可，当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸（一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应）。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护和防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以拉伸时，绝对不要使拉伸程度超过舒适的范围，只拉伸肌肉感到紧张即可。瑜伽拉伸并不意味着要产生疼痛，而是应该感到身体舒服、柔韧且有益。

6.拉伸动作保持时间因人而异

练瑜伽，每个动作的保持时间是因人而异的，为了改善身体的柔韧性，一般情况下，初学者保持20-30秒即可，瑜伽老鸟以及相关的专业伽人，可以拉伸30-60秒，甚至更长的时间。而对于康复身体亚健康疾患的人，需要根据个体情况，可以从5秒开始，循序渐进的增加保持时间。

7.拉伸时要保持平稳的呼吸

很多伽人在瑜伽练习时，因为身体条件的限制，会不自主的屏住呼吸，以增加拉伸的弧度，事实上，这样不仅不会增加练习幅度，反而会引起肌肉的紧张而使其更加难以的拉伸，因此，在拉伸时一定要保持呼吸的平稳，且要增加呼吸的深度，以帮助肌肉放松，加快血液流动。

8.拉伸的顺序很重要

瑜伽练习中，当要进行某个特定部位的拉伸时，应先进行整体性的拉伸活动后再进行特定部位的拉伸，而不是只针对某个特定的部位。比如要进行开髋的练习，应先简单的进行全身的整体拉伸后再，进行开髋的练习。这样做的目的是减小全身肌肉的紧张性，提高关节和肢体的灵活性，提高练习效果，减少受伤的概率。

9.受伤的部位不能随便拉伸

练瑜伽，如果要拉伸的肌群或者部位不是健康的，就不要随意拉伸这个部位，而是要先进行修复和康复练习，让这个部位恢复健康后，再进行拉伸。

10.同一个拉伸动作不适合所有人

练瑜伽，每个人的身体情况都不一样，同一个拉伸动作不一定适合所有人，因此，拉伸活动一定要根据个体的具体情况而定，尤其是身体有疾患或者亚健康的人群，最好是选择专业的瑜伽老师指导练习，切勿不管什么动作，完全不考虑自己的身体情况就直接开练。